Kun maailma romahtaa

Viimeaikoina koulu ja arki on ollut yhtä juoksua ja elämän aikatauluttaminen on ollut todella haastavaa, mikä osaltaan lisää stressiä ihmiselle, joka mielelläää kirjoittaa kaikki menot ja teot ylös, jottei mitään jäisi tekemättä. Jossain vaiheessa sitä vain alkaa jättämään töitä tekemättä, ensin tippuvat pienet tehtävät, joilla ei oikeastaan ole edes merkitystä, mutta kun alkaa miettimään, onko pakko huomenna nousta luennolle tai illalla mentävä valmentamaan, pitää osata stopata.

Usein puhutaan työuupumuksesta, Burn Outista. Itse puhun vain uupumuksesta, työ johtaa harhaan, sillä omassa(nikin) tapauksessa kyseessä ei ole vain koulun aiheuttama stressi vaan muidenkin tekijöiden aihettama paine.

"Ylioppilaiden terveydenhuoltosäätiön teettämien tutkimusten mukaan suomalaisista opiskelijoista joka kymmenes kärsii opiskelu-uupumuksesta. Lisäksi joka kolmas on vaarassa uupua."

Ei riitä että 3,5 vuotta tai enemmän opiskelee ahkerasti, tekee kaikki tehtävät ja suoritaa kurssit hyväksytysti. Jostain tulisi saada rahaa elämiseen, eikä opintotuki ole mikään ihmeellinen, varsinkin kun se on yhä uudestaan leikkurin alla.

Loma, mikä se on? Kaikilla ei pidetä opetuksettomia viikkoja, talvilomia yms. ja jos pidetään niin yleensä siinä on joko töitä tai jonkin projektin tekemistä. Monestihan työuupumuksesta kärsivät saavat sairauslomaa, mutta koulumaailmassa asia ei mene ihan niin. Stressiä lisää ajatus, etten voi olla koulusta pois ja jättää tehtäviä myöhemmäksi, sillä tässä vaiheessa tekemättä jättäminen siirtää valmistumista, mikä osaltaan siirtää tulevaisuuden suunnitelmia.

Mistä sitten tunnistaa uupumuksen? 

Kokosin tähän 15 uupumuksen oiretta, joista osan voin itsekin allekirjoittaa. Mitä enemmän tunnistat itsestäsi oireita, sitä tarkemmin kannattaa miettiä, onko mahdollista että elämäntilanteesi aiheuttaa turhaa stressiä ja olet vaarassa uupua täysin.

☑Jatkuva väsymys

     Uupumuksen aiheuttama väsymys on voimakkaampaa kuin tavallinen, kroonista

☑Ärtyneisyys

     Väsyneenä normaalia, mutta kun vähän väliä tekee mieli tiuskaista, ei ole normaalia

☑Henkinen ahdistus ja masentuneisuus

☑Muistihäiriöt

     "Kenelle se sähköposti piti lähettää?" Monta kertaa tämänkin viikon aikana kysynyt

☑Keskittymiskyvyttömyys

     Uudet jutut innostavat, mutta niihin ei oikein jaksa paneutua

     Mennään sieltä mistä aita on matalin

☑Itsetunnon lasku

     Itseensä luottaminen hiipuu ja peiliin katsoessa näkee väsyneen ja epätäydellisen-itsensä

☑Matalatkin aidat muuttuvat ylitsepääsemättömiksi

     Pessimistin luonne on myös löytynyt

☑Tuntuu että jatkuvasti joku on pyytämässä ja vaatimassa jotakin

☑Jatkuva flunssa

     Vastustuskyky kärsii ja tuntuu että jatkuvasti on joku flunssa päällä ja vatsa kipeänä.

☐Päänsäryt

☑Helposti hengästyminen ja huimaus

☐Unettomuus

     Mitä pidemmälle uupumus menee, sitä useammin viikossa unettomuutta esiintyy

☐Ruokahalun katoaminen

☐Ilon katoaminen

     Ei haluta lähteä kouluun tai salille, saatika valmentamaan, mikä on mahtavaa puuhaa!

     Kun kaverit ja perhe tuntuu ahdistavalta, on todella syytä huoleen!

☐Eristäytyminen

     Parempi vain olla yksikseen ettei tule sanottua pahaksi ja ei tarvitse olla sosiaalinen

"Opettele jakamaan tehtäviä, aina ei tarvitse suoriutua täydellisesti."

Onneksi nyt on rauhallinen viikko edessä,

Ensimmäistä kertaa ambulanssissa

Viime viikonloppuna lähdimme perheen kesken Himokselle, jossa meillä oli taas mökki vuokrattuna. Tavarat oli pakattu jo torstai-iltana ja veljet ottivat perjantain viimeiset tunnit vapaaksi, että pääsisimme lähtemään ajoissa; pitihän se keretä vielä illalla rinteeseen!

Itse jäin perjantaina kuitenkin ottamaan vähän lepoa mökkiin, saivat veljet mennä omia reittejään. :)

Lauantain sarastaessa tehtiin eväät ja oltiin hyvissä ajoin  rinteen juurella odottamassa, että hissit käynnistyisivät. Hankalinta reissussa oli saada kaikki mökille syömään, rinteestä kun ei olisi malttanut poistua hetkeksi.

Ruokailun jälkeen fiilis sitten muuttui. Kerettiin muutamat laskut ottamaan ja jäin yhden laskun ajaksi rinteen päälle odottelemaan muuta porukkaa. Ihmettelin kun kesti ja kesti, ja lopulta puolet porukasta nousee hissillä ylös. "siltä tulee verta nenästä ja ilmat lähti." Veli oli kaatunut rinteessä ja päässyt kuulemma hetkeksi huilaamaan. Ajattelin että eipä tässä sitten mitään, jatketaan. 

Huolestuminen heräsi kun ambulanssi kaarsi rinteen alle ja hetken kuluttua sain soiton että lähtisinkö veljeni kanssa ensiapuun, pitää selvittää mitä kaikkea käynyt. Vaikka etäisyyttä ei ollut kuin se n. 300m, oli se tuskaista matka hiihtää tasamaalla ja kun ihmisiä tulee tulvana vastaan. Lanssille päästyäni näin ensimmäistä kertaa veljeni tapaturman jälkeen, toinen puoli naamasta vereslihalla ja poika ihan kuutamolla. Ei siis auttanut kuin hypätä kyytiin, isä lupasi tuoda parin tunnin päästä kengät, lupailivat että se aika menee ennen kuin pois pääsee. Vaan eipä mennytkään niin, vaan sairaalatarkkaluun, mutta ei Jämsään vaan kotipaikkakunnalle. Ja koska ketään ei laiteta yksin menemään meillä kotiin, palattiin mökille pakkaamaan, hakemaan loput porukasta rinteestä ja suunta kohti kotia. Yö oli raskas eikä veljen sairaalareissu mennyt odotetusti kotipuolessa, mutta kaikki ovat hengissä ja maaliskuussa uudestaan laskettelemaan! :)

Saatko kaiken tarvittavan? Kivennäisaineet ja omega

 Jatkoa.
Ensimmäinen osa käsitteli siis tarvittavat vitamiinit, ja jotta kirjoituksen edes joku jaksaisi lukea, päätin jakaa sen kahteen osaan :) Otan mielelläni palautetta vastaan tästä järjestelystä!

Kivennäisaineet: Ensiksi Norvitalilta lainattuna, mihin kaikki vaikuttavat. Sen jälkeen lyhyesti suositukset. :)

Magnesium ja kalsium edistävät lihasten normaalia toimintaa.

Magnesium, kalsium, sinkki, fosfori ja mangaani ovat luuston rakennuspalikoita ja tarpeellisia luuston pysymiselle normaalina. 

Fosfori, kalsium ja magnesium ovat tarpeellisia hampaiden pysymiselle normaaleina.

Rauta ja magnesium auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta.

Sinkki, seleeni, kupari ja mangaani ovat antioksidantteja, jotka edistävät solujen suojaamista hapettumisstressiltä.

Kromi edistää veren glukoositasojen pysymistä normaalina.

Fosfori, mangaani, magnesium, rauta, jodi, kalsium ja kupari edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa.

Kupari edistää hiusten ja ihon normaalia pigmentoitumista.

Fluo­ri 

Saamme yleensä ravinnosta fluoria riittävästi. Pääasiallisia lähteitä ovat meren elävät, tee ja kunnallinen juomavesi, jonka fluoripitoisuus 0,7-1,2 mg/l.

Jo­di 

Päivän tarve on keskimäärin 100 mikrog ja saantisuositus 150 mikrog. Rannikkoseuduilla asuvilla ihmisillä ei yleensä esiinny jodin puutetta, koska sitä on merivedessä ja kalassa. Sitä lisätään myös ruokasuolaan ja joihinkin maitotuotteisiin.

Ka­lium 

Päivän tarve on noin 1,6-3,5 g, mutta päivittäinen kaliumin saanti on 2-4 g. Kaliumia saadaan mm. maitotuotteista, kasviksista, viljatuotteista, banaanista ja perunasta.

Kal­sium, kalk­ki 

Saamme yli puolet tarpeesta maitotuotteista. Saantisuositukset ovat 800-1200mg (ja lapsille 800 mg).

Kro­mi

Kromin lähteitä ovat esim vasikan maksa, viinirypäleet ja vehnänalkiot. Aikuisten (ja yli 7-vuotiaiden lasten) saantisuositus on 50-200 mikrog.

Ku­pa­ri 

Tarkkoja suosituksia ei ole, mutta aikuisen tulisi saada noin 1 - 2 mg. Kuparia saa ravinnossa esim. maksasta, täysjyväviljatuotteista, pähkinöistä, palkokasveista ja äyriäisistä.

Mag­ne­sium 

Saantisuositus on 280mg naisille ja miehille 350mg. Magnesiumpitoisia ruokia ovat pähkinät, banaani vihannekset ja kokojyvävilja. Kuoritussa kiljassa on yli 80% vähemmän magnesiumia.

Man­gaa­ni 

Eurooppalaista saantisuositusta ei ole, mutta Yhdysvaltojen vastaava RDA (Recommended Daily Allowance) on 2-5 mg. Keskimääräinen saanti on noin 2-3 mg. Hyviä mangaanilähteitä ovat viljatuotteet ja tee.

Pii 

Saantisuositusta ei ole, mutta saamme keskimäärin 21-46 mg vuorokaudessa. Piitä on runsaasti kasvikunnan tuotteissa, joista parhaimpia lähteitä ovat kokojyvävilja ja juurekset.

Rau­ta 

Naisten raudan tarve on  10 mg, kun taas miehillä tarve on keskimäärin 8-9 mg. Raudan lähteistä parhaiten imeytyvä on eläinruokien hemirauta (liha ja sisäelimet).

Se­lee­ni 

Päivittäinen saantisuositus on 40-50 mikrog. Seleenin lähteitä on vilja, sisäelimet, kala, äyriäiset ja liha. HUOM! Orgaanisesti sitoutunut seleeni imeytyy n. 20 kertaa paremmin kuin epäorgaaninen.

Sink­ki 

Sinkin keskimääräinen päivätarve on miehillä 6 mg ja naisilla 5 mg. Väestön saantisuositus on miehille 9 mg ja naisille 7 mg/vrk. Sinkkiä saadaan pääasiassa (noin 70%) eläintuotteista, erityisesti lihasta, ja kasvikunnan tuotteista, viljasta.

Omega3

Monet saavat nykypäivän ravinnosta liikaa omega 6 -rasvahappoja margariinista ja kasviöljyistä. Keho kuitenkin tarvitsisi myös omega 3 -rasvahappoja, joita saamme rasvaisesta kalasta ja muista meren elävistä + saksanpähkinöistä. Saantisuhteen ( omega 3- ja omega 6) tulisi olla 1:3-9, pohjoismaisten suositusten mukaisesti.

     EPA ja DHA ovat välttämättömiä omega 3 -rasvahappoja(niiden lisäksi siis muitakin). Ne edistävät sydämen normaalia toimintaa ja DHA edistää myös aivotoiminnan ja näön pysymistä normaalina. 

Ihminen ei itse kykene valmistamaan lähtöaineita elimistössään! Muut rasvahappojen aineenvaihdunnassa syntyvät välituotteet sen sijaan syntyvät elimistön biokemiallisissa reaktioissa.

     Omega-3 rasvahappojen saantisuositus on noin 2-3 g vuorokaudessa(voidaan laskea myös että noin 1% kokonaisenergiasta: 2000kcal=2g). Tästä määrästä DHA:n ja EPA:n vähimmäismäärä tulisi olla yhteensä 200-300 mg. Tämän määrän saa kahdessa ruokalusikassa rypsiöljyä tai 150 grammassa kalaa.

Sitten muutama suositukseni, mistä näitä voisi ravinnon lisäksi saada:

Omassa käytössä Oriflamen WellnesPack, mikä sisältää siis kaikkia edellisessä kirjoituksessa olleita vitamiineja, tämän kirjoituksen kivennäisaineet(10kpl), omega-3sta (EPA 164mg ja DHA 110mg) + Beauty Complex kapseli, mikä sisältää astaksantiinia ja mustikkauutetta, vaikutusta siis myös vastustukykyyn!
Eli 4 pilleriä, päiväannos pusseissa. Miehille ja naisille omansa (koska eri saantisuositukset)

3 viikkoa=1 paketti=32,90€ (mahdollisuus saada -25%=24,7€) (ja mahdollisuus tilata kotiovelle)

Orion Pharman Multivita Plus löytyy myös meidän kaapista, 200tabletin pakettina. 1 tabl. sisältää 6 eri kivennäisainetta ja 7 eri vitamiinia.
Ja jos otetaan mukaan vielä Multivitan Omegalive, jonka päiväannos on 2 kapselia (EPA 440mg, DHA 300mg) 120kapselia-> 3 pakettia kestää lähes saman verran kuin vitamiinipurkki.

25 viikkoa=1 Multivita Plus + 3 Multivita Omegalive=(21,50€+3x18€)=75,50€

Ja viimeinen esittely: Sana-solin moni vitamiini
200kpl purkki, joka sisältää 1 tabl./pvä, 9 kivennäisainetta ja 11 vitamiinia. Tämä ehkä parhain/mukavin lapsille (huom! yli 11v)
Tämä näistä kolmesta suosituksesta myös halvin, toki omega3 puuttuu. :)

Paketin hinta 10-15€ välillä

Mutta siinä kaikki tältä erää,

Saatko kaiken tarvittavan? Vitamiinit

Talvi on jo hyvää vauhtia meneillään, kohta jo ohikin. Suomessa pimeä aika on pitkä ja aina muistutetaan mm. D-vitamiinin saannista. On myös muita vitamiineja ja kivennäisaineita, joita meidän olisi hyvä saada. Useimpia näistä saa sopivasti ruuasta, mutta myös pillerimuodossa löytyy. Tässä kirjoituksessa käsittelen siis tärkeimpiä tarvittavat. Tieto on etsitty netistä (mm. tohtori.fi) eri sivuja vertaillen, tuloksia on moneen junaan ja joitakin on mahdollisesti pois jne. Määrät ovat vuorokausiannoksia! HUOM! mg ja mikrog ovat kaksi eri asiaa!

Aloitetaan vitamiineista: muistathan että vitamiinit jaetaan rasva- ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoisia ja varastoituvia ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit, ja loput vesiliukoisia joista kaikki ylimääräinen jota elimistö ei tarvitse, poistuu kropasta.

A-vitamiini eli retinoli (ravinnossa pääasiassa beetakaroteenina)

 Vähimmäistarve on 800 mikrogramman luokkaa naisilla, miehillä sata enemmän. Ravinnosta A:ta saa normaalisti noin 1000 mikrogramma.
     A-vitamiinilla on vaikutusta näköön, luustoon ja vastustuskykyyn. A:ta saat mm hedelmistä, vihreistä kasviksista, maitotuotteista ja munankeltuaisesta.

      Saatko A-vitamiinia tarpeeksi? Syötkö näistä väh. kahta?

oranssin tai tummanvihreän värisiä kasviksia (porkkana, paprika)

maitovalmisteita (maito, kerma, piimä, jogurtti, jäätelö, juusto, voi)

vitaminoitu margariini, munankeltuainen, maksa

B-vitamiinit, näitä on monta...

B1 eli tiamiini

B1:n vähimmäistarve on naisilla 1,1mg ja miehillä 1,4mg. Ruuasta saamme yleensä noin  1,1 - 1,6 mg. B1-vitamiinia saat mm. viljan kuoriosaa sisältävistä tuotteita, palkokasveista, broilerista ja sianlihasta.

     B1-vitamiinin puutetta saattaa esiintyä, jos ravintona on pääasiassa valkoista leipää, makaroni- ja pastaruokia tai valkoista riisiä. Keittäessä osa tiamiinista tuhoutuu.  Muista syödä siis täyjyvätuotteitakin!

B2 eli riboflaviini

B2-vitamiinilla on tärkeä osa energiantuotannossa ja sen vähimmäistarve on 1,3mg(naiset) ja 1,6mg(miehet). Saamme kuitenkin ravinnosta usein yli vähimmäistarpeen; 1,6-2,1mg. Yliannostusta on turha pelätä, kaikki B-vitamiinit ovat vesiliukoisia!

     B2:sta saat proteiinipitoisista tuotteista kuten maksasta, maitoituotteista ja vihanneksista.

B3 eli niasiini

Niasiini vaikuttaa aineenvaihduntaan sekä toimii soluja suojaavana antioksidanttina. Sen vähimmäistarve on naisilla 15 mg ja miehillä 18 mg. Suomalaiset saavat suurimman osan B3:sta lihatuotteista ja ravinnosta saammekin yleensä noin 26 - 37 mg päivässä.

     B3:n lähteitä on mm. kala, maito, kananmuna, pähkinät ja täysjyvävilja.

B5 eli pantoteenihappo

b5:lla on vaikutusta stressihormonien muodostumiseen. Sen tarvetta ei tarkalleen tiedetä, mutta saantisuositukseksi on aikuisille asetettu 4-7 mg vuorokaudessa.

     Pantoteenihappoa saa esim. palkokasveista, maksasta, juustosta ja lihasta.

B6 eli pyridoksiini

B6-vitamiini vaikuttaa verisolujen muodostukseen sekä vastustuskykyyn. Se säätelee myös sokeriaineenvaihduntaa ja on tärkeä mm. aivoille ja hermostolle. Vähimmäistarve on naisilla 1,2 mg ja miehillä 1,5 mg, ravinnosta saamme kuitenkin noin 1,7 - 2,4 mg päivittäin, joten ei syytä huoleen!

     B6:n lähteitä ovat mm. liha, munankeltuainen, pavut, hiiva, kuorimattomat viljatuotteet sekä maitovalmisteet. HUOM! Osa B6-vitamiinin alkuperäismäärästä tuhoutuu kuumennettaessa tai pakastettaessa, myös valmistuksessa ja säilytyksessä ilmenee häviämistä.

 

B12 eli kobalamiini

Kobalamiinilla on tärkeä rooli veren puna- ja valkosolujen muodostuksessa ja puutos voi aiheuttaa mm. anemiaa. Vähimmäistarpeen rajaksi on asetettu 2,0 mikrog (naisilla) ja 2,4 mikrog(miehillä).

Ravinnosta saamme kuitnkin helpostikin 5-8 mikrog, joten annos tulee täyteen.

     B12:sta saamme mm.  maito- ja hiivavalmisteista, munuaisesta, kalasta, lihasta ja maksasta. Vegaaneille on myös tarjolla apteekeissa bakteeriperäistä B12 vitamiinia.

M-vitamiini eli foolihappo (eli B9)

Foolihapon aineenvaihdunta on kytköksissä B12 vitamiiniin, joten sillä on suuri merkitys punasolujen kannalta. M-vitamiinin vähimmäistarve on naisilla noin 240 mikrog, raskauden aikana lähes tuplasti(!) ja miehillä noin 300 mikrog. Hyvällä ruokavaliolla saamme vähimmäisarvot täyteen pelkästään ravinnosta.

     M-vitamiinia saat mm. vihreät vihanneksista, palkokasveista, kokojyvävalmisteista, hedelmistä, marjoista ja hiivasta. Vitamiini kuitenkin tuhoutuu äärimmäisen helposti kuumennuksessa sekä auringon valosta. Esimerkiksi 100 g kukkakaalia tai 100 gkeitettyjä herneitä sisältää 50 mikrog foolihappoa.

C-vitamiini eli askorbiinihappo

C-vitamiinilla on vaikutus luuston ja hampaiden kehitykseen ja se on tärkeä antioksidanttien lähde. Se myös edistää joidenkin hivenaineiden erittymistä. Vähimmäistarve C-vitamiinin kohdalla on naisilla 60 mg ja miehillä 60 mg. Ruokavaliossamme hedelmät ja kasvikset täyttävät noin 54% kokonaissaannista.

     Jos etsit syötävää, missä on paljon C-vitamiinia, kokeile jotakin näistä: kiivi, sitrushedelmät, paprika ja peruna. Riittävän C-vitamiinimäärän saa täyteen esim. yhdellä appelsiinilla tai 2 desillä mansikoita. HUOM! C-vitamiini tuhoutuu kuumennuksen, auringonvalon ja ilman vaikutuksesta, joten suositellaan nautitavan myös raakoja kasviksia ja hedelmiä.

D-vitamiini  eli kolekalsiferoli

D-vitamiinilla on tärkeä rooli kalsiumin imeytymisessä ja se onkin lapsille erityisen tärkeä. Sen vuoksi kerron tässä myös lasten vähimmäistarpeen, mikä on 10 mikrog(alle 3v). Aikuisille sen sijaan määrä on noin  7,5 mikrog. D-vitamiinia saamme ravinnosta yleensä noin 3-5 mikrog, mikä on alle tarvittavan.

     D-vitamiinia saa tietysti purkista, mutta sen lähteitä on myös kalaöljy, kala, maitovalmisteet, kananmuna ja sienet.

E-vitamiini eli tokoferoli

E-vitamiinin tarve on naisilla vähintään 8 mg ja miehillä 10 mg. Sen hyviä lähteitä ovat mm. kylmäpuristamalla valmistetut auringonkukka-, soija-, maissi- ja rypsiöljyt sekä kasvimargariinit, kokojyvävalmisteet, munankeltuainen sekä pähkinät.

H-vitamiini eli biotiini

H-vitamiinilla on tärkeä rooli rasvahappojen aineenvaihdunnassa ja sen vähimmäistarve on aikuisilla noin 30-100 mikrog päivässä. Runsaimmin biotiinia saa mm. maksasta, munuaisista, lihasta, maidosta, kaurasta ja soijasta.

K-vitamiini eli menadioni

K-vitamiinin rooli näkyy veren hyytymisessä. Sillä on myös merkitystä esim luu- ja sidekudosten proteiinien muodostuksessa. Suomessa saantisuositusta ei ole asetettu erikseen, mutta maailman suosituksen mukaan aikuisen vähimmäistarve on 70-140 mikrog.

     Menadionia saa mm. kasvisöljyistä, perunasta, merilevästä, vihreistä lehtikasviksista, maksasta ja vehnänalkioista.

Ihanaa, jos joku on jaksanut lukea tänne asti <3 Katkaisen kirjoituksen tähän, mutta kivennäisaineista, omegasta ja omata suositukseni pääset lukemaan tästä!